Aukštas kraujospūdis? Judėjimas gali būti Jūsų sąjungininkas

Ar fizinis aktyvumas sergant arterine hipertenzija gali padėti kontroliuoti kraujospūdį? Taip. Tinkamai parinktas ir reguliariai atliekamas fizinis aktyvumas yra svarbi kraujospūdžio kontrolės dalis. Kaip saugiai pradėti judėti, kokiai fizinei veiklai teikti pirmenybę, kodėl svarbu nepamiršti jėgos pratimų ir kvėpavimo treniruotės metu? Apie tai pasakoja Kauno miesto poliklinikos Šilainių padalinio gyvensenos medicinos specialistė Eglė Minevičienė.

Judėjimas – viena iš kraujospūdžio kontrolės priemonių

Jei esate įpratę gyventi sėsliai, pradėti aktyviau judėti reikėtų palaipsniui. Viena tinkamiausių pradžių – aerobinė fizinė veikla: spartus vaikščiojimas, važiavimas dviračiu, plaukimas, šokiai ar lengvas bėgimas. Reguliarus aerobinis aktyvumas stiprina širdį, gerina kraujotaką ir organizmo aprūpinimą deguonimi, taip pat gali padėti mažinti stresą.

Svarbu ne tik fizinės veiklos rūšis, bet ir jos reguliarumas. Siekiant naudos sveikatai, rekomenduojama palaipsniui siekti apie 150 minučių vidutinio intensyvumo aerobinės veiklos per savaitę. Fiziniam aktyvumui palaikyti gali būti naudojami ir įvairūs treniruokliai – bėgimo takelis, dviratis-treniruoklis, elipsinis treniruoklis, steperis.

Nepamirškite ir raumenų jėgos

Ne mažiau svarbūs yra dinaminiai raumenų jėgą stiprinantys pratimai. Tyrimai rodo, kad reguliarios jėgos treniruotės taip pat gali padėti mažinti kraujospūdį. Tačiau pradėti reikėtų saugiai:

🟩pirmiausia išmokti taisyklingą pratimų atlikimo techniką;

🟩pradėti nuo lengvesnio pasipriešinimo;

🟩krūvį didinti palaipsniui;

🟩treniruoti pagrindines raumenų grupes;

🟩jėgos pratimus atlikti bent 2 dienas per savaitę, tarp treniruočių paliekant laiko atsistatymui.

Apšilimas ir atvėsimas – ne smulkmena

Sergant arterine hipertenzija ypač svarbu nepradėti ir neužbaigti treniruotės staiga. Prieš treniruotę – 5–10 minučių apšilimo. Apšilimas padeda palaipsniui pagreitinti širdies ritmą ir paruošti raumenis fiziniam krūviui. Galite:

🟩3–5 minutes lengvai vaikščioti arba minti dviratį;

🟩atlikti lengvus dinaminius judesius – pečių sukimo, rankų mostų, kelių ir klubų judesius;

🟩atlikti kelis būsimo pratimo pakartojimus su labai mažu pasipriešinimu.

Po treniruotės – 5–10 minučių atvėsimo. Krūvį taip pat reikėtų mažinti palaipsniui:

🟩3–5 minutes lėtai vaikščioti arba labai lengvai minti dviratį;

🟩atlikti lengvus tempimo pratimus;

🟩ramiai kvėpuoti ir nesulaikyti kvėpavimo.

Kvėpavimas jėgos treniruotės metu – labai svarbus

Atliekant jėgos pratimus, kvėpavimo sulaikyti nereikėtų, nes tai gali staigiai padidinti kraujospūdį. Paprasta taisyklė:

✅Įkvėpkite, kai raumenys atpalaiduojami arba grįžtate į pradinę padėtį.

✅Iškvėpkite, kai atliekate pagrindinę pastangą – keliate, stumiate ar traukiate.

Pavyzdžiui, atliekant pritūpimą – leidžiantis žemyn įkvėpti, kylant aukštyn iškvėpti.

Kaip pasirinkti tinkamą fizinį krūvį?

Vien tik hipertenzijos diagnozės nepakanka norint nustatyti, koks fizinis krūvis žmogui tinkamiausias. Reikia atsižvelgti į individualią būklę. Svarbu įvertinti:

🟥 Kraujospūdžio kontrolę ir hipertenzijos sunkumą. Jei kraujospūdis sunkiai kontroliuojamas, fizinio krūvio intensyvumą reikia rinktis atsargiau.

🟥 Amžių, fizinį pasirengimą ir ankstesnį aktyvumą. Jei ilgą laiką buvote neaktyvūs, pradėkite nuo mažesnės trukmės ir intensyvumo.

🟥 Širdies ir kraujagyslių ligas bei kitus sveikatos sutrikimus. Reikšmingos gali būti širdies ir kraujagyslių ligos, širdies nepakankamumas, ritmo sutrikimai, cukrinis diabetas, nutukimas, sąnarių ar kitos judėjimo problemos.

🟥 Vartojamus vaistus. Kai kurie vaistai, ypač beta adrenoblokatoriai, keičia pulso reakciją į fizinį krūvį, todėl vien pulsas ne visada tinkamas intensyvumo rodiklis.

🟥 Savijautą fizinio krūvio metu. Jei atsiranda krūtinės skausmas, neįprastas dusulys, stiprus svaigimas, alpimo pojūtis ar ryškūs širdies ritmo sutrikimai, fizinį krūvį reikia nutraukti ir įvertinti būklę.

Reguliarumas svarbiau už „užsidegimą“

Sergant hipertenzija, daug daugiau naudos gali duoti reguliari ir nuosekli fizinė veikla, nei reti labai intensyvūs krūviai. Geriausia pradėti nuo to, ką realiai galite įtraukti į savo kasdienybę. Tai gali būti vaikščiojimas, važiavimas dviračiu, plaukimas ar kita mėgstama aerobinė veikla. Pagal galimybes verta įtraukti ir raumenų jėgą stiprinančius pratimus.

Hipertenzija nėra priežastis vengti fizinio aktyvumo. Priešingai – tinkamai parinkta aerobinė veikla ir raumenų jėgos pratimai gali būti svarbi kraujospūdžio kontrolės dalis. Tačiau fizinis krūvis turi būti individualizuojamas, atsižvelgiant į kraujospūdžio kontrolę, fizinį pasirengimą, gretutines ligas, vartojamus vaistus ir organizmo reakciją į fizinį krūvį. Jei abejojate, nuo kokio fizinio aktyvumo pradėti ir koks krūvis tinkamas būtent Jums, pasitarkite su gydytoju arba gyvensenos medicinos specialistu.