2026-04-06

Kauno Akropolio maratonas 2026: kaip pasiruošti ir išvengti traumų?

Artėjant Kauno Akropolio maratonui 2026, vis daugiau bėgikų ruošiasi startui – vieni siekia asmeninių rekordų, kiti tiesiog nori įveikti distanciją ir gerai jaustis.

Kauno miesto poliklinikos Dainavos padalinio kineziterapeutė Gaudenta Žaltauskienė dalijasi svarbiausiais patarimais, kurie padės pasiruošti atsakingai, išvengti traumų ir finišuoti su gera savijauta.

„Kiekvieno bėgimo tikslas – finišuoti jaučiantis geriau nei bėgimo pradžioje.“ /Jeff Galloway – JAV olimpietis, bėgikas ir treneris, „bėgimo – ėjimo – bėgimo“ metodo autorius /

Tinkamas pasiruošimas – saugaus bėgimo pagrindas

Artėjant maratonui, svarbiausia – ne tik treniruotės, bet ir tinkamas krūvio dozavimas bei organizmo atsistatymas. Tai pagrindiniai veiksniai, padedantys išvengti traumų ir palaikyti gerą savijautą.

Tinkama avalynė ir apranga

Bėgimo batai turėtų būti parinkti individualiai, atsižvelgiant į:

pėdos ypatumus (skliautą, plotį),
bėgimo dangą,
distancijos ilgį,
treniruočių intensyvumą.

Svarbu: maratono dieną nerekomenduojama avėti naujos, neišbandytos avalynės. Apranga turėtų būti patogi, nevaržanti judesių, pritaikyta oro sąlygoms.

Apšilimas ir organizmo atsistatymas po fizinio krūvio

Prieš bėgimą rekomenduojama atlikti dinaminius, o po bėgimo – statinius tempimo pratimus. Tai padeda:

sumažinti traumų riziką,
pagerinti raumenų atsistatymą,
sumažinti raumenų įtampą.

Krūvio valdymas ir tempas

Svarbu pasirinkti tokį tempą, kuris leistų išlaikyti gerą savijautą viso bėgimo metu. Rekomenduojama pradėti lėčiau ir tolygiai paskirstyti jėgas visai distancijai. Bėgimo ir ėjimo derinimas gali būti veiksminga priemonė mažinant perkrovą, ypač pradedantiesiems.

ŠSD (širdies susitraukimų dažnis) padeda įvertinti fizinio krūvio intensyvumą ir saugumą. Maksimalus ŠSD apskaičiuojamas: 220 – amžius

Rekomenduojamas ŠSD bėgimo metu:

60–70 % – žemas intensyvumas
70–80 % – vidutinis intensyvumas
80–90 % – aukštas intensyvumas

Karvonen formulė: ŠSD = intensyvumas (%) / 100 x (ŠSDmax – ŠSDramybėje) + ŠSDramybėje

Pavyzdys:
Jei Jums 30 metų, tuomet maksimalus ŠSD = 220 – 30 = 190. Tarkime, kad Jūsų ŠSD ramybėje 64 k./min.

Rekomenduojamas ŠSD (60 % ŠSDmax) = 60 % / 100 x (190 – 64) + 64 = 139,6 ≈ 140

Rekomenduojamas ŠSD (70 % ŠSDmax) = 70 % / 100 x (190 – 64) + 64 = 152,2 ≈ 152

Vadinasi, esant žemo intensyvumo treniruotei, rekomenduojamas ŠSD bus 140 – 152 k./min.

Skysčiai ir mityba

Būtina gerti vandenį prieš, per ir po bėgimo, o ilgesnių distancijų metu rekomenduojami lengvai pasisavinami energijos šaltiniai, siekiant išlaikyti darbingumą ir išvengti pervargimo.

Nuovargio ir skausmo signalų vertinimas

Nuovargis ir skausmas – tai ne kliūtis, o organizmo siunčiami signalai. Svarbu:

jų neignoruoti,
laiku mažinti krūvį,
prireikus nutraukti bėgimą.

Fizinis ir emocinis pasirengimas

Pradedantiesiems rekomenduojama rinktis trumpesnes distancijas
Svarbu įvertinti ir emocinę būklę – didelis stresas gali paveikti fizinį pajėgumą
Reguliarumas ir nuoseklumas yra svarbiau nei maksimalūs rezultatai

Bėgimas turėtų stiprinti sveikatą, o ne ją silpninti, todėl svarbiausia – klausyti savo kūno, laikytis saiko ir judėti nuosekliai.

Linkime visiems dalyviams saugaus starto ir sėkmingo finišo!