Streso priežastys ir pagalba sau

Streso priežastys ir pagalba sau

Kauno miesto poliklinikos Dainavos padalinio gyvensenos medicinos specialistė Kamilija Ambraškaitė straipsnyje pasakoja apie streso priežastis ir pateikia naudingų patarimų, kaip atpažinti stresą bei efektyviai su juo kovoti, naudojant įvairius metodus ir keičiat gyvenimo būdą.

Stresas – tai psichologinė ar fizinė įtampa, kuri pasireiškia dėl fizinių, socialinių, ekonominių, profesinių aplinkybių, įvykių ar dėl tokių aplinkybių, kurioms reikia resursų jas suvaldyti ir ištverti. Stresas gali būti skirstomas į – eustresą- teigiamai individą veikiantis stresas (motyvuojantis pokyčiams, paskatinantis veikti, atsirandantis dėl sunkiai pasiekiamų, bet malonių aplinkybių), pavyzdžiui, vaiko gimimas, vestuvės, kelionės, nauji darbo projektai, pirmasis pasimatymas, būsto įsigijimas ir pan.  Distresas – destruktyvus stresas, viršijantis žmogaus adaptacinius gebėjimus ir galimybes prisitaikyti prie kylančių iššūkių, pavyzdžiui, artimųjų netektys, darbo praradimas, skyrybos, ligos. Kitaip tariant stresas tai nespecifinė organizmo reakcija į bet kokį dirgiklį – stresorių.

Pagrindinės priežastys sukeliančios stresą yra:

• išoriniai stresoriai, kuriuos apima fizinė, socialinė aplinka, gyvenimo įvykiai ir kasdieniai rūpesčiai (rūpinimasis namais, vaikais ir pan.)
• vidiniai stresoriai apima gyvensenos įpročius (kofeino vartojimas, nepakankamas miegas, darbo ir poilsio rėžimo nebuvimas), pesimistinis mąstymas, savikritika, perdėtas analizavimas, nerealūs lūkesčiai, „viskas arba nieko“ arba perdėjimas ir griežtas mąstymas, tam tikri asmenybės bruožai (perfekcionizmas, darboholizmas).

Nors yra daug stresą sukeliančių priežasčių, pasak Amerikos psichologų asociacijos (APA) penkios pagrindinės streso priežastys yra šios:

• finansai (santaupos pensijai, būsto išlaidos)
• darbinis stresas (konfliktai su bendradarbiais, viršininkais ir darbo perkrova)
• sveikata (lėtinės ligos yra pagrindiniai streso veiksnys ir gali sustiprinti kitus stresorius)
• santykiai
• prasta mityba

Kitos streso priežastys yra šios:

• prastas laiko valdymas,
• dideli gyvenimo įvykiai (artimojo mirtis arba darbo praradimas).

Taigi, streso priežasčių gali būti įvairių ir kiekvienas žmogus į stresorius gali sureaguoti skirtingai. Posakis „vengti streso“ iš esmės ne visai teisingas, tam tikrų situacijų galime išvengti, bet esmė yra kaip mes sugebame atpažinti ir valdyti stresą.

Kai susiduriame su stresoriais atsiranda fiziologinis atsakas – aktyvuojama simpatinė nervų sistema, endokrininė sistema, t.y aktyvuojami tam tikri hormonai, tiesiog fiziologiškai kūnas sutelkia išteklius įveikti stresorių. Taip pat kyla ir psichologinis atsakas, pavyzdžiui emocinis (pasireiškia pyktis, susierzinimas, įtampa, baimė, užsisklendimas ir kt.), mąstymo ir kognityvinė (įkyrios, pasikartojančios mintys, atminties ir dėmesio sutrikimai) ir elgesio (stiprus gestikuliavimas ar sustingimas, šaukimas ar natūrali tyla ir kt.) Kaip reaguojame į stresą ir su juo tvarkomės turi milžinišką įtaką mūsų sveikatai ir gerovei.

Stresą galima valdyti dviem būdais: sumažinant stresoriaus (-ių) poveikį ir (arba) taikant stresą mažinančius metodus. Kadangi šiuolaikiniame gyvenime atsiranda vis daugiau stresorių, o sumažinti jų poveikį gali būti sudėtinga, vis daugiau dėmesio skiriama streso mažinimo metodams. Streso įveika – tai kognityvinės ir elgesio pastangos suvaldyti specifinius išorinius ar vidinius reikalavimus, kurie vertinami kaip naudojantys arba viršijantys žmogaus resursus. Streso įveika gali būti orientuota į problemų sprendimą (problemos nagrinėjimas, sprendimo būdų̨ paiešką, aktyvus ėmimasis veiksmų) pavyzdžiui, laiko planavimo įgūdžiai, į sprendimą̨ orientuota terapija. Į emocijas orientuota streso įveika (problemą siekiama įveikti išreiškiant emocijas, siekiant socialinės paramos) pavyzdžiui, meno terapijos, dienoraštis, vizualizacijos.

„Kai su pacientais kalbu apie stresą ir jo įveikas, sulaukiu atsakymo, jog pas mane nėra streso arba jog stengiamasi nekreipti dėmesio,“ – pasakoja gyvensenos medicinos specialistė Kamilija Ambraškaitė. Taigi kartais stresas bandomas įveikti vengimu, kai nuo situacijos atsitraukiama, nesiorientuojama nei į problemos sprendimą, nei į darbą su emocijomis. Neretai tai nėra laikoma įveika, kadangi dažniausiai, anksčiau ar vėliau, žmogus patiria streso, kurio bandė išvengti, pasekmes.

Pagrindiniai streso mažinimo būdai ir pagalba sau yra efektyvus poilsis (mėgstamos veiklos, darbo – poilsio režimas, miego higiena ir režimas, subalansuota mityba, reguliarus fizinis aktyvumas, artimų socialinių santykių palaikymas ir stiprinimas), bendravimo ir emocinio intelekto įgūdžių lavinimas (gebėjimas atpažinti ir įvardinti emocijas, konfliktinių situacijų̨ sprendimo įgūdžiai, konstruktyvus mąstymas ir situacijos vertinimas, skiriamas laikas savirefleksijai, esant poreikiui – psichologinė/psichoterapinė pagalba) bei streso reguliavimo įgūdžiai (dėmesingas įsisąmoninimas, kvėpavimo pratimai, autogeninė treniruotė, vizualizacija, kognityvinės – elgesio terapijos technikos).

Gyvensenos įpročiai turi įtakos gerinant atsaką į stresą. Tačiau taip pat pripažįstama, kad stresą patiriantiems asmenims gali būti sunkiau pasirinkti tinkamą gyvenimo būdą. Iš tiesų, dažnai stresinės situacijos asmenis gali paskatinti elgtis netgi  žalingai (alkoholio vartojimas, rūkymas, savidestrukcinis elgesys). Gyvensenos pokyčiai naudingi valdant stresą (ir kitas susijusias emocines būsenas, tokias kaip depresiškumą ir nerimą).

Augalinio pagrindo mityba (daržovės, nesmulkinti grūdai ir ankštiniai augalai) gali padėti valdyti stresą ir kitas psichologines būkles dėl „psichobiotinio“ poveikio, daug skaidulų turinti dieta skatina tinkamą žarnyno mikrobiotą, kuri susijusi su gera fizine ir psichine sveikata. Fizinis aktyvumas gali padėti valdyti stresą, nes aktyvina endorfinų ir kitų neurotransmiterių išsiskyrimą.

Fizinis aktyvumas sumažina bendrą neigiamą nuotaiką, psichologiniu požiūriu mankšta gali suteikti „laiko pertraukos“ efektą, atitraukdama dėmesį nuo kasdienių rūpesčių. Kaip ir mitybos, ir mankštos atveju, tarp streso ir miego yra abipusis ryšys. Iš tiesų, stresas yra pagrindinis nemigos veiksnys, atvirkščiai blogas miegas gali padidinti streso lygį. Rekomenduojama, kad žmonės miegotų nuo 7 iki 9 valandų per naktį. Trys ypač svarbūs prastos miego higienos veiksniai yra fizinis pasyvumas, kofeino vartojimas, ir „naktinės šviesos taršos“ (ypač didelė, netinkamai nukreipta, įkyri dirbtinė šviesa, televizorių, telefonų ekranų šviesa).

Pagrindiniai pagalbos sau žingsniai yra pirmiausia išmokti atpažinti, jog patiriame stresą, atsižvelgti į simptomus, kūno pojūčius, savo emocijas, mąstymą ir elgesį, stengtis atpažinti stresorius ir mokytis streso valdymo įgūdžių. Taip pat atkreipti dėmesį į savo gyvenimo būdą, daugiau rinktis augalinio pagrindo mitybą, kad gauti pakankamai skaidulų, taip pat užtikrinti fizinį aktyvumą, darbo ir poilsio rėžimą, palaikyti ryšį su artimaisiais bei užtikrinti miego kokybę, žinoma atsisakyti žalingų įpročių, nes šie tik pablogina situaciją.

Gyvensenos medicinos specialistė Kamilija Ambraškaitė dalinasi keliais naudingais ir paprastais pratimais:

• Kontroliuojamas kvėpavimas yra vienas iš seniausių ir veiksmingiausių būdų sumažinti stresą. Greitas ir efektyvus būdas nusiraminti – dėžutės kvėpavimas (angl. box breathing) arba 4-4-4-4, gali būti atliekama bet kur ir bet kada, paprasta eiga: įkvepiate per 4 skaičius, užlaikote 4 skaičius, iškvepiate per 4 skaičius ir taip pat užlaikote kvėpavimą 4 skaičius.
• Dėmesingo įsisąmoninimo, įsižeminimo praktika (angl. mindfulness, grounding practices) – tai metodai, kurie padeda mums būti ant žemės, visomis juslėmis būti dabartyje, tai lyg inkaras grąžinantis mus į vietą. Dėmesingumo praktikos keičia mūsų smegenis tiek struktūriškai, tiek funkciškai, praktikuojant suaktyvinamos smegenų dalys, atsakingos už emocijų, impulsų valdymą, savireguliaciją, dėmesio išlaikymą, informacijos apdorojimą bei atmintį. Viena iš plačiausiai naudojamų technikų yra 5-4-3-2-1. Atlikite ją bet kada, kai jausitės išsiblaškęs, įsitempęs:
  • Pastebėkite 5 dalykus aplink save (pieštukas, laikrodis, žurnalas ir pan.)
  • Pastebėkite 4 dalykus, kuriuos galite paliesti (žemė, plaukai ir t.t.)
  • Išgirskite 3 skirtingus garsus (tiksintis laikrodis, kaukšintis kulniukas ir t.t.)
  • Užuoskite 2 skirtingus kvapus (maistas, kvepalai ir t.t.)
  • Paragaukite 1 dalyką, dėmesingai įsisąmoninkite jo skonį

Internetiniai puslapiai, kur galima rasti reikalingos ir naudingos informacijos apie emocinę sveikatą:

• „Pauzė“ meditacijos įrašus galime rasti jų internetiniame puslapyje. https://www.pauze.lt/meditacijos
• Programėlė „Ramu“ yra skubi pagalba panikos metu. Joje galima greičiau ir efektyviau sustabdyti panikos ataką ir mokytis naujų nusiraminimo bei atsipalaidavimo įgūdžių. https://nerimoklinika.lt/ramu/
• „Pagalba sau“ – tai internetinis puslapis, kuriame galima vienoje vietoje rasti aktualią ir patikimą informaciją apie emocinę sveikatą ir prieinamą psichologinę pagalbą. https://pagalbasau.lt/
• „Tu esi“ – tai internetinis puslapis, jei ieškai pagalbos sau ar kitiems esant savižudybės krizėje. https://tuesi.lt/

Parengė:

Gyvensenos medicinos specialistė Kamilija Ambraškaitė

R.Zakšensko / „Kauno diena“ nuotr.