Pirmas žingsnis į mitybos pokyčius – sveikatai palankios lėkštės principas

Pirmas žingsnis į mitybos pokyčius – sveikatai palankios lėkštės principas

Kauno miesto poliklinikos Šilainių padalinio gyvensenos medicinos specialistė Eglė Ligmantė Minevičienė straipsnyje pasakoja apie sveikatai palankios lėkštės principą ir jo svarbą kasdienėje mityboje.

Pirmojo ir vieno iš populiariausių pasaulyje mokslinių žurnalų „The Lancet“ suburta ekspertų darbo grupė „EAT-Lancet Commission“, apibendrindama pastarųjų dešimtmečių epidemiologinių tyrimų rezultatus, konstatavo, kad sveikatai nepalanki mityba yra labiau susijusi su žmonių sergamumu ir mirtingumu nei rūkymas, alkoholio vartojimas ir nesaugūs lytiniai santykiai kartu sudėjus. Taigi, išties pravartu laikas nuo laiko kritiškai peržiūrėti savo mitybos įpročius ir kasdieninį maisto racioną, pasitelkiant į pagalbą gyvensenos medicinos specialistą. Kiekvienam asmeniškai geriausiai tinkančio mitybos recepto paieška yra ne vieną dieną užtrunkanti kulinarinė kelionė, galinti nuvesti pačiais įvairiausiais maršrutais, tačiau ją pradėti dauguma žmonių gali panašiai – nuo lengvai įgyvendinamo sveikatai palankios lėkštės principo.

Subalansuotas maisto racionas be jokių skaičiavimų

Nepaisant to, kad yra formulių, pagal kurias galime greitai apskaičiuoti, kiek per dieną mums reikia energijos, ir numatyti, kokią dalį kalorijų gausime iš angliavandenių, baltymų ar riebalų, skaičiai neatsako į klausimą – o tai ką ir kiek valgyti? Trumpiausias atsakymas – laikytis sveikatai palankios lėkštės principo. Pagal jį vieną ketvirtadalį lėkštės turėtų užpildyti neriebus baltymingas maistas (žuvis, paukštiena, pupelės, lęšiai, avinžirniai ir kt.). Kitas ketvirtadalis turėtų būti skirtas krakmolingiems produktams, tokiems kaip visadaliai grūdai ar krakmolingos daržovės (rudieji ryžiai, grikiai, kukurūzai, žirneliai, moliūgai, bulvės ir kt.). Na, o likusioje lėkštės pusėje turėtų išsiskleisti vaivorykštė iš nekrakmolingų ir mažai krakmolingų daržovių (įvairių žalialapių salotų, brokolių, kopūstų, ridikėlių, saldžiųjų paprikų, pomidorų, agurkų ir kt.). O kaip su riebalais? Riebalų natūraliai yra įvairiuose augalinės ir gyvūninės kilmės maisto produktuose, todėl pridėtinių riebalų, ne tik grynų (sviesto, aliejų ir pan.), bet ir esančių įvairių pagardų (majonezo, padažų ir pan.) sudėtyje, reikia labai nedaug, kiek konkrečiai, įprastai sprendžiama individualiai.

Tas pats principas kiekvieno valgymo metu

Nors vienas iš ne kartą girdėtų mitybos patarimų teigia, kad iš ryto reikia valgyti angliavandenius, o vakare – baltymus, tiesą sakant, sunku rasti patiekalų, sudarytų iš vienos pagrindinės maistinės medžiagos. Na, žinoma, neminint cukraus vatos, keto kavos (ruošiama su kokosų aliejumi ir lydytu sviestu) ar vandenyje ištirpintos želatinos ir įvairių baltymų izoliatų. Deja, įvairūs perdirbti, koncentruoti, rafinuoti produktai tikrai nepadeda subalansuoti mitybos. Tuo tarpu kai laikomės sveikatai palankios lėkštės principo per pusryčius, pietus ir vakarienę, lengva prisiminti viską, ko reikia. Jei atkreipsime dėmesį ne tik į minėtas proporcijas, bet ir pasistengsime, kad lėkštėje atsirastų ne mažiau kaip penkios spalvos, tikrai galėsime nesukti galvos dėl gramų ir kalorijų. Žinoma, gyvensenos medicinos specialisto konsultacijų metu yra galimybė detaliau aptarti maisto produktų ar patiekalų pasirinkimus, galimybes ir būdus pakeisti juos sveikesniais.

Kas sveika žmogui, sveika visai planetai

Nemažiau svarbu, kad mūsų kasdieniai pasirinkimai siunčia signalus maisto pramonei ir žemės ūkiui apie tai, ko daugiau gaminti ir auginti. Su maisto gamyba yra susijęs maždaug ketvirtadalis šiltnamio efektą sukeliančių dujų emisijos. Ne visi produktai šiuo požiūriu vienodi: pvz., pateikiant vartotojui 1000 kcal jautienos (~650 g nugarinės) šiltnamio efektą sukeliančių dujų į atmosferą patenka 60 kartų daugiau nei užauginant 1000 kcal kviečių (~300 g). Jau minėta ekspertų darbo grupė „EAT-Lancet Commission“ apskaičiavo, kad siekdami geresnės sveikatos ir tvarios aplinkos, žmonės visame pasaulyje turėtų valgyti dvigubai daugiau vaisių, daržovių, riešutų ir ankštinių, o tuo tarpu raudonos mėsos ir cukraus vartojimą reiktų perpus mažinti. Apskritai, patartina apie 85 proc. paros energijos gauti valgant augalinės kilmės maisto produktus. Iš esmės tai iliustruoja lanksčią mitybos praktiką, kai greta maisto raciono pagrindą sudarančio visadalio augalinio maisto, saikingai valgoma kokybiškos žuvies, mėsos, pieno produktų, kiaušinių.

Taigi, yra ne viena priežastis įsivertinti savo mitybą ar imtis jos pokyčių. Jei nusprendėte tai atlikti, pradėkite nuo sveikatai palankios lėkštės principo. Iškilus klausimams, neklaidžiokite interneto platybėse, o pasitarkite su gyvensenos medicinos specialistu, dirbančiu Jūsų šeimos gydytojo komandoje.