Kaip padidinti fizinį aktyvumą kasdienybėje?

Kaip padidinti fizinį aktyvumą kasdienybėje?

Kauno miesto poliklinikos gyvensenos medicinos specialistė Agnė Vaitkūnaitė dalijasi patarimais, kaip padidinti fizinį aktyvumą kasdienybėje, siekiant pagerinti sveikatą ir gyvenimo kokybę.

Šiuolaikinio žmogaus gyvenimo būdas, įskaitant darbą, poilsį, pramogas, transportą ir buitį, tapo mažiau energijos reikalaujantis ir pasyvesnis nei ankstesniu laikotarpiu. Dėl sėslesnės gyvensenos prastėja sveikata ir gyvenimo kokybė: didėja sergamumas lėtinėmis ligomis, tokiomis kaip nutukimas, 2 tipo cukrinis diabetas, širdies ir kraujagyslių ligos, onkologiniai susirgimai, nerimas, depresija ir kt. Ne paslaptis, kad šios ligos vis dažniau pasireiškia jaunesniame amžiuje.

Pasak Pasaulio sveikatos organizacijos trečdalis pasaulio populiacijos juda nepakankamai, t. y. nepasiekia bazinių judrumo rekomendacijų. Fizinio aktyvumo gairės skiriasi įvairiais žmogaus gyvenimo tarpsniais. Pvz., suaugęs žmogus (18-65 metų amžiaus) turėtų vykdyti vidutinio intensyvumo fizinę veiklą bent 150 – 300 minučių per savaitę arba bent 75 – 150 minučių didelio intensyvumo aerobinę veiklą. Judėjimo trukmę galima išdalinti į keletą dienų, pvz., 5 dienas po 60 min. vidutinio ar 30 min. didelio intensyvumo fizinės veiklos. Svarbu, kad mankšta ar kita veikla neturėtų vykti trumpesniais nei 10 minučių intervalais, kad būtų gaunamas teigiamas poveikis sveikatai. Aerobinė fizinė veikla apima pasivaikščiojimą, važiavimą dviračiu, riedučiais, plaukimą, bėgimą, šokinėjimą per virvutę ir kt. Taip pat, 2 kartus per savaitę ar dažniau reikėtų stiprinti visų stambiųjų raumenų grupių jėgą vidutinio ar didesnio intensyvumo jėgos pratimais.

Jei neturite pastovios judėjimo rutinos – laiką, skirtą judėjimui susiplanuokite iš anksto, kad galėtumėte užtikrinti pastovumą ir formuoti įprotį. Ilgalaikėje perspektyvoje fizinis aktyvumas taps malonia veikla, neatsiejama nuo jūsų dienotvarkės. Svarbu, jog kurį laiką būtumėte pakankamai užsispyrę ir išlaikytumėte nuoseklumą: pradžioje judėjimas gali atrodyti nepatogus, valios reikalaujantis dalykas. Tačiau, jau po pirmųjų treniruočių, mankštų, žygių ar pasivaikščiojimų pajusite pozityvius judėjimo efektus: padidėjusį energijos lygį, geresnę nuotaiką, sumažėjusią įtampą, stiprėjantį pasitikėjimą savimi ir kt.

Fizinio aktyvumo padidinimas kasdienybėje gali būti pasiektas keliais paprastais, tačiau veiksmingais būdais:

Jei įprastai jūsų rutinoje nebuvo pakankamai fizinės veiklos, saugiausias būdas įtraukti pasivaikščiojimus:

• Eikite pėsčiomis į darbą ar parduotuvę, išeikite pasivaikščioti į parką, mišką. Dažniau rinkitės minkštą dangą, vaikščiojimo trasas su kalvomis ar kalneliais.
• Rinkitės laiptus vietoj lifto. Pertraukėlės metu darbe, jei turite galimybę, užlipkite laiptais pasisveikinti su kolegomis, esančiais kituose aukštuose.
• Skirkite dalį pietų pertraukos trumpam pasivaikščiojimui.
• Jei į darbą vykstate automobiliu, pasistatykite automobilį toliau nuo darbovietės, kad keletą minučių prieš darbą galėtumėte pasivaikščioti. O jei į darbą vykstate viešuoju transportu – išlipkite keletą stotelių anksčiau.

Naudokite dviratį:

• Važiuokite dviračiu į darbą, mokyklą ar kitus artimus, ar tolimesnius taškus.
• Rinkitės dviratį kaip laisvalaikio pramogą: planuokite pasivažinėjimus su draugais, ieškokite vaizdingų maršrutų, kuriuos galima pasiekti važiuojant dviračiu.

Planuokite aktyvų laisvalaikį:

• Organizuokite savaitgalio išvykas, žygius gamtoje.
• Dalyvaukite sporto renginiuose, visuomenės sveikatos biuro organizuojamose veiklose.
• Eikite pasivaikščioti su šeima ar draugais po vakarienės.
• Šventes, gimtadienius planuokite su aktyviais žaidimais, įtraukiančiais visus dalyvius.

Įtraukite fizinį aktyvumą į kasdienes veiklas:

• Atliekant namų ruošos darbus, pabandykite tai daryti aktyviai ir energingai.
• Jei turite galimybę, užsiimkite sodininkyste ar kiemo darbais.

Mankštinkitės, treniruokitės ar užsiimkite kitomis aktyviomis veiklomis:

• Išbandykite nebandytas sporto šakas: padelį, tinklinį, boksą, kalanetiką ir kt.
• Atradus mėgstamą sporto šaką, kuri jums patinka ir reguliariai ja užsiimkite.
• Prisijunkite prie vietinio sporto klubo ar sportuojančių žmonių komandos.
• Praktikuokite jogą ar pilates namuose ar studijoje.

Pertraukos darbo metu:

• Kas valandą padarykite trumpą pertrauką, kad pasivaikščiotumėte ar atliktumėte tempimo pratimus.
• Darbo vietoje naudokite stovimą stalą arba kintamo aukščio stalą.

Skirkite laiko rytinei mankštai:

• Skirkite 10–30 minučių rytinei mankštai prieš pradėdami dieną. Tai gali būti paprasti tempimo pratimai, joga ar lengvas bėgimas.

Sumažinkite sėdėjimo laiką:

• Kai įmanoma, stenkitės dirbti stovėdami ar vaikščiodami.
• Žiūrėdami televizorių, atlikite lengvus pratimus ar tempimo judesius.
• Įsijunkite mėgstamos muzikos ir šokite, judėkite taip kaip jums norisi, vieni ar kartu su artimaisiais namuose.

Naudokite technologijas judumui skatinti:

• Naudokite sveikatingumą skatinančias programas ar išmaniuosius laikrodžius, kurie primins jums, kai bus metas pajudėti.
• Dalyvaukite virtualiose sveikatingumo treniruotėse.

Neretai sėsliau gyvenančiam žmogui gali pasirodyti, jog užsiimti fizine veikla nėra energijos. Būkite dėmesingi ir įvertinkite, ar nepainiojate emocinio nuovargio su fiziniu. Jei nuovargis yra dėl protinio darbo, didelė tikimybė, jog po judėjimo pasijusite žvalesni, sumažinsite streso lygį, miegosite kokybiškiau. Pradėję didinti fizinį aktyvumą, atsižvelkite į organizmo gebėjimą prisitaikyti prie krūvio, didinkite pasivaikščiojimų ar treniruočių intensyvumą bei dažnį pagal savo galimybes. Nepamirškite kokybiškai išsimiegoti, maitintis, laikantis sveikatai palankių mitybos principų ir išlaikyti judėjimo reguliarumą.

Parengė: Agnė Vaitkūnaitė, gyvensenos medicinos specialistė