Kaip stiprinti imunitetą ir išlikti sveikiems visus metus?

Kaip stiprinti imunitetą ir išlikti sveikiems visus metus?

Kauno miesto poliklinikos gyvensenos medicinos specialistė Aistė Kučinskienė dalijasi vertingais patarimais, kaip sustiprinti imuninę sistemą ir išlikti sveikiems visus metus. Šiame straipsnyje sužinosite, kokie veiksniai silpnina imunitetą, kokia mityba ir gyvenimo būdas padeda jį stiprinti, bei kaip reguliari mankšta ir sveikas miegas gali padėti išvengti ligų. Taip pat aptarsime žalingų įpročių, streso valdymo ir žarnyno sveikatos svarbą, siekiant išlaikyti optimalų imuninės sistemos funkcionavimą.

Imuninės sistemos veikimo principai

Organizmo imuninė sistema atlieka puikų darbą gindama mus nuo ligas sukeliančių mikroorganizmų. Tačiau kartais nepavyksta: sėkmingai įsiveržia mikrobai ir susergame. Amžėjant mūsų imuninis atsakas silpnėja, o tai prisideda prie įvairių infekcijų ir vėžio atsiradimo. Ar įmanoma įtakoti šį procesą ir sustiprinti imuninę sistemą? Ką daryti: ar pagerinti savo mitybą? Vartoti tam tikrus vitaminus ar augalinius preparatus žiemos metu? Grūdintis? Ar reguliariai mankštintis?

„Savo organizmu reikia rūpintis nuolat, bet kurio amžiaus žmogui, ne tik atėjus žiemai, ir žinoma nepamiršti sveikos gyvensenos komponentų,“ – sako Aistė Kučinskienė.

Imuniteto rūšys

Imunitetas yra skirstomas į įgimtą (nespecifinį) ir įgytą (specifinį). Įgimtas imunitetas apima greito reagavimo reakcijas. Įgimto imuniteto funkciją atlieka oda, gleivinė, žarnyno mikroflora, taip pat dalis limfocitų ir kai kurie citokinai. Visi šie komponentai organizme egzistuoja dar nesusidūrus su ligos sukėlėju.

Specifinis imunitetas įgyjamas tada, kai organizmas susiduria su antigenu. Organizme kovoti su antigenais, kaip prieš svetimas medžiagas, gaminasi baltymai antikūnai (imunoglobulinai). Tada ima formuotis imuninis atsakas prieš tą ligą, priklausomai ar sukėlėjas yra bakterija, virusas ar pirmuonis.

Veiksniai, trikdantys imuninės sistemos funkcijas

• Aplinkos užterštumas
• Žalingi įpročiai (rūkymas, alkoholis)
• Nuovargis
• Stresas
• Nesubalansuota mityba
• Miego sutrikimai
• Dažnos infekcijos, lėtinės ligos
• Kai kurių medikamentų vartojimas ar kai kurie gydymo metodai (chirurginis, radioterapija)

Kaip sustiprinti imuninę sistemą?

Imuninė sistema yra būtent sistema, o ne vienas subjektas. Kad veiktų gerai ir sklandžiai, reikalinga pusiausvyra ir harmonija. Tai reiškia turime rūpintis savo organizmu visapusiškai. „Jeigu daug neigiamų emocijų, įtampos, nervingumo, nepasitenkinimo, kritikos, baimės, savęs sekinimo, nemokėjimo pailsėti, pakankamai išsimiegoti – tada pasveikti bus labai sunku. Šviesios emocijos harmonizuoja visas organizmo sistemas. Jei kūnas išsekęs ir pervargęs – atsistatymo, sveikimo procesai vyksta labai lėtai,“ – aiškina Aistė Kučinskienė.

Sveikos gyvensenos principai

Norint sustiprinti 1-ąją organizmo apsaugos liniją, vadovaukitės sveikos gyvensenos principais:

1. Pilnavertė, subalansuota mityba

Rekomenduojama remtis „Sveikos mitybos piramidės“ ir „Sveikatai palankios mitybos lėkštės“ principais, kad mūsų mityba būtų pilnavertė, įvairi, ir žinoma saikinga. Taip užtikrinsime, kad gausime visų reikalingų makroelementų (baltymai, riebalai, angliavandeniai) ir mikroelementų – mineralinių medžiagų ir vitaminų. Tam tikrų mikroelementų trūkumas, pvz. cinko, seleno, geležies, vario, folio rūgšties ir vitaminų A, B6, C, D ir E trūkumas, keičia ląstelių imuninį atsaką.

„Šių medžiagų poreikio užtikrinimas bus, jeigu mūsų mityboje vyraus įvairios daržovės, vaisiai, ankštinės daržovės, pilno grūdo produktai, liesų baltymų šaltiniai, gerųjų riebalų turintys produktai, tokie kaip alyvuogių aliejus, linų sėmenų aliejus, riebi žuvis, įvairios sėklos, riešutai,“ – teigia Dr. Howard D. Sesso.

Penki mikroelementai – vitaminas B6, vitaminas C, vitaminas E, magnis ir cinkas – vaidina labai svarbų vaidmenį palaikant imuninę organizmo funkciją:

• B6 grupės šaltiniai: raudona mėsa, paukštiena, žuvis, kepenys, inkstai (avies, veršio), pienas ir jo produktai, kiaušiniai, neskaldyti grūdai, ankštinės daržovės, bulvės, žalios lapinės daržovės, kopūstai, vaisiai, bananai, kukurūzai.
• Vitamino C šaltiniai: pomidorai, citrusiniai vaisiai, saldžiosios paprikos, brokoliai, kiviai, lapiniai kale kopūstai, braškės.
• Vitamino E šaltiniai: saulėgrąžų sėklos ir aliejus, kviečių gemalai, migdolai, sezamų sėklos, žemės riešutai.
• Magnio šaltiniai: nesmulkinti kviečiai, ankštiniai augalai, riešutai, sėklos, špinatai, sojų pienas, avokadai, bulvės su odelėmis, virti rudieji ryžiai, mažo riebumo jogurtas, bananai.
• Cinko šaltiniai: austrės, raudona mėsa, paukštiena, jūros gėrybės, pupelės, riešutai, pilno grūdo produktai ir pieno produktai.

Vyresnio amžiaus žmonės turėtų skirti ypatingą dėmesį savo mitybai. Nes pagyvenusių žmonių imunitetas dažnai būna silpnesnis ir tai gali būti glaudžiai susiję su nepakankama mityba. Nepakankama mityba pasireiškia per mažu suvartojamo maisto kiekiu, apetito stoka, raumenų išsekimu bei mažėjančiu svoriu. Su mityba susijusios dažniausios sveikatos problemos yra nutukimas, maisto medžiagų stokos sukeltos ligos, imuninės funkcijos sutrikimai, infekcijos, kraujotakos sistemos ligos, navikai, cukrinis diabetas ir kitos.

2. Reguliari mankšta

Moksliniais tyrimais įrodyta, kad reguliarus ir optimalus fizinis aktyvumas stiprina imuninę sistemą, padeda sumažinti riziką sirgti lėtinėmis ligomis, gerina bendrą savijautą, mažina kraujospūdį, padeda kontroliuoti kūno svorį ir yra vienas iš svarbiausių sveikos gyvensenos elementų. Fizinis aktyvumas, ypač gryname ore, stimuliuoja organizmo gynybines funkcijas, stiprindamas imunitetą.

„Pagal Pasaulio sveikatos organizacijos duomenis, per dieną mums reikia bent 60 min. vidutinio intensyvumo fizinio aktyvumo, pvz. greitas ėjimas, bėgimas, dviračiu važiavimas, plaukimas ar kt.“ – teigia Aistė Kučinskienė.

3. Miego režimas

Labai svarbus imuninės sistemos veikėjas yra melatoninas. Tai hormonas, turintis ypatingai didelę įtaką imuninės sistemos veiklai. Jo trūkumas atsiranda dėl miego stokos ir gali išprovokuoti imunodeficitą. Labai svarbu laikytis miego rėžimo – gultis ir keltis tuo pačiu metu.

4. Streso mažinimas

Lėtinis stresas sukelia didesnį nei įprasta hormono kortizolio kiekį organizme ir tai atveria kelią didesniems uždegiminiams procesams vystytis ir gali slopinti imuninės sistemos gebėjimą kovoti su ligomis. Ilgalaikis stresas taip pat gali sukelti širdies ir kraujagyslių problemų, taip pat skrandžio opas, artritą, psoriazę, antro tipo diabetą, onkologinius susirgimus,  depresiją. Stresas visada buvo ir bus mūsų gyvenimo dalis. Ignoruoti streso nereikėtų, o išmintinga būtų bandyti suprasti jo priežastis ir tai padėtų sušvelninti jo poveikį mūsų sveikatai. Keletas patarimų, kaip valdyti neigiamą streso poveikį: gilaus kvėpavimo ir jogos praktikos, meditacija, pozityvus mąstymas, elgesio modifikavimas, reguliari mankšta, grynas oras, gamta, kokybiškas miegas, bendravimas ir kt.

5. Žalingų įpročių atsisakymas

Rūkymas, alkoholio vartojimas ir kiti žalingi įpročiai kenkia imuninei sistemai. Rūkymas slopina ląstelinio imuniteto veiklą, taip trikdydamas imuninės sistemos funkcijas.

6. Žarnyno sveikata

Sveika žarnyno ekosistema palaiko organizmo imuninę funkciją. Kadangi maistas tiesiogiai veikia šiuos mikroorganizmus, skatindamas arba slopindamas jų augimą, mokslininkai ištyrė, kurie maisto produktai palaiko sveiką mikrobiomą (Shreiner A, Kao J, Young V. The gut microbiome in health and disease. Curr Opin Gastroenterol 2015;31:69-75):

• Fermentuoti maisto produktai, įskaitant jogurtą, raugintus kopūstus, kombuchą ir kefyrą.
• Viso grūdo, daug skaidulų turintis maistas.
• Mononesočiųjų riebalų, tokių kaip alyvuogių aliejus.
• Maistas, kuriame gausu polifenolio, įskaitant vaisius, daržoves, sėklas, arbatą, kakavą.

Stiprus imunitetas yra sveikos gyvensenos ir tinkamos priežiūros rezultatas. Laikantis šių patarimų, galite ne tik sustiprinti savo imuninę sistemą, bet ir pagerinti bendrą savijautą bei išvengti daugelio ligų. Svarbu yra nuolat rūpintis savimi, laikytis sveikos mitybos, reguliariai mankštintis, gerai išsimiegoti, valdyti stresą ir vengti žalingų įpročių. Toks gyvenimo būdas padės jums išlikti sveikiems ir stipriems visus metus.

Straipsnį parengė:

Gyvensenos medicinos specialistė Aistė Kučinskienė